L’importanza della dieta equilibrata per gli sportivi: strategie e consigli degli esperti

Praticare sport, come noto, è possibile soltanto se il corpo dispone di sufficiente energia ricavata dagli alimenti o immagazzinata nel corpo. Quindi il controllo delle calorie e dei nutrienti introdotti con la dieta deve essere attento e responsabile, al fine di ottimizzare lo sforzo fisico. Lo sportivo, in questo modo, avrà tutti i nutrienti necessari prima di iniziare l’attività; questi ultimi, inoltre potranno essere integrati anche durante l’allenamento o la gara.

Per quanto riguarda l’attività agonistica le calorie giornaliere dovrebbero essere incrementate di circa il 50%, mentre per chi pratica attività amatoriale, basta aumentare l’introito di circa il 20%. Queste variazioni permettono all’organismo di mantenere il giusto livello di glicogeno nei muscoli, di regolare efficacemente il peso corporeo e di prevenire l’anemia dello sportivo.

A livello di macronutrienti la quota in carboidrati è mantenuta al 55% circa, mentre si favorisce la quota proteica (15%) rispetto a quella lipidica (25%). Le proteine e i lipidi introdotti devono essere ripartiti adeguatamente in vegetali ed animali.

COLAZIONE

Si suggerisce sempre di consumare alimenti che garantiscano una buona quota di carboidrati (cornflakes, pane, fette biscottate, biscotti), tuttavia, se ci si allena al mattino è preferibile ridurre il consumo di latte e cereali.

PRANZO

E’ suggerito, subito dopo l’allenamento mattutino, di non consumare solidi per almeno dieci minuti, ma di reintegrare liquidi. Per quel che riguarda il pasto si suggerisce un primo piatto abbondante di carboidrati (pasta, pane, riso) ed un secondo piatto proteico (preferibilmente pesce o carni bianche), con un contorno di verdure ( a basso indice glicemico). E’ concesso anche il consumo di una porzione di dolce. In caso di allenamento pomeridiano si consiglia di eliminare la carne ed il pesce, e, in caso di allenamento ravvicinato al pranzo, anche le verdure. Si suggerire di bere solo acqua.

CENA

Per la cena si consiglia sempre un primo piatto ricco in carboidrati, un secondo proteico ed un contorno di verdure, con l’aggiunta di un frutto e, nei giorni prima la gara anche di una porzione di dolce (non troppo calorica, come la crostata).

SPUNTINI

Sono da preferire sempre gli spuntini poco calorici ed a base di frutta, anche se molti esperti consigliano il suo consumo solo nei pasti principali.

Nella giornate precedenti una gara, è necessario limitare il consumo di alimenti troppo grassi e proteici (poco digeribili), si consiglia pertanto di introdurre alimenti ricchi in vitamine e sali minerali (frutta o verdura cruda), ma anche moderatamente proteici.

Il giorno della gara è fondamentale introdurre carboidrati soprattutto 2-3 ore prima della stessa. Con la gara al mattino si consigliano latte, pane, marmellata, miele e biscotti; se la gara è al pomeriggio si carica un pò di più lo spuntino a metà mattinata (magari con un dolce), ed a pranzo si può mangiare un buon piatto di pasta o riso senza verdure ed olio.

Nel periodo immediatamente precedente la gara si consigliano prodotti energetici (con zuccheri se la competizione è breve, altrimenti carboidrati).

Durante la gara è importantissimo reintegrare i liquidi con acqua ed eventualmente piccole porzioni ricche in carboidrati (pane, fette biscottate, miele, marmellata). La frutta potrebbe provocare fermentazione intestinale.

Per il recupero dello sforzo si consgliia di reintegrare l’abbondante sudorazione con l’acqua e, di nuovo, alimenti ricchi in carboidrati.