Uso ed effetti della creatina nello sport

settembre 17, 2007 | Autore: rosisella | Scritto in: Salute,Sport

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La creatina è un aminoacido (componente delle proteine) presente nei tessuti del corpo umano, specialmente del muscolo (per il 95%), il resto si trova nel cuore e nel cervello. La concentrazione sanguigna normale di creatina è di 50 – 100 Mmol/L, e si forma dall’ unione di tre elementi: glicina, arginina e metionina. La sua formazione avviene principalmente nel fegato e nel pancreas e ha la funzione di riserva di fosfato altamente energetico. La creatina è utilizzata in forma di integratore sportivo perchè aiuta ad aumentare la massa muscolare e ne aumenta forza e resistenza, e quindi aumenta il rendimento sportivo nel lungo periodo, aiutando inoltre a diminuire la massa grassa del corpo.

La creatina viene utilizzata in ambito sportivo dal 1926, inizialmente solo per gli atleti che si allenavano con i pesi. Ma negli ultimi anni la creatina è diventata l’elemento più studiato nel campo della medicina dello sport, con lo scopo di aumentare il rendimento di atleti e sportivi professionisti.
Ciò ha reso la creatina è l’integratore più famoso e utilizzato, con una vendita a livello mondiale di circa 400 milioni di dollari all’anno.

Il fabbisogno di creatina giornaliero, per un soggetto adulto, è di 2 g per coloro che non praticano sport (l’Università Americana dello Sport sconsiglia il suo uso ai minori di 18 anni), mentre per chi fa sport regolarmente, e specialmente ad alto rendimento, il fabbisogno è di 6 g al giorno per i primi 20 giorni, e successivamente 2 o 3 grammi al giorno per i giorni seguenti, fino a completare il mese (10 – 11 giorni).
È importante rispettare le dosi e i giorni di assunzione perchè, anche se non si sono riscontrati casi di intossicazione da creatina, un eccesso può provocare nausea, vomito, disturbi digestivi, debolezza e diarrea. Bisogna quindi rispettare le raccomandazioni del nutrizionista o del medico sportivo che segue, e deve seguire, l’assunzione di creatina.

Un altro effetto negativo riscontrato in alcuni soggetti sono i crampi muscolari, a causa della mancanza di liquidi conseguente all’assunzione della creatina; gli atleti che fanno uso di creatina come integratore devono bere ogni giorno un minimo di 16 bicchieri di acqua per evitare questa fastidiosa conseguenza, che inoltre è controproducente per il rendimento sportivo. Non si sono presentati effetti dannosi a carico del fegato o dei reni, ma è comunque sempre importante rispettare le quantità. Molti pensano che più alto è il consumo, migliore sarà il rendimento sportivo, ma in realtà il muscolo utilizza al massimo 6 grammi al giorno di creatina, e chi ne assume una quantità maggiore può provocare solo effetti negativi secondari.

Per molti anni si è pensato che il consumo di caffeina interferisse con il consumo di creatina, ma diversi studi scientifici hanno dimostrato che non c’e alcun rapporto tra queste due sostanze.

Il maggior beneficio dell’ uso della creatina è rivolto alle attività sportive di breve durata e di alta intensità, dove l’importante è avere a disposizione molta energia in un breve periodo tempo. Per questo scopo la creatina è il supplemento sportivo ideale, poichè in un’ora aumenta la potenza energetica del muscolo, la sua resistenza allo sforzo e la forza. E’ largamente diffusa tra calciatori, ciclisti, atleti e nuotatori, per il tipo di sforzo e di resistenza a cui si è sottoposti e per evitare la debolezza muscolare o la perdita di tenore e forza del muscolo durante l’allenamento o , peggio, durante il gioco o la competizione.
In altri tipi di attività com il pattinaggio o il tennis, non si sono evidenziati benefici nè incrementi del rendimento con il consumo di creatina.

L’uso di creatina aumenta del 10% il peso, a causa della’umento della massa muscolare, ma fa aumentare il peso anche perchè provoca un maggiore presenza dell’acqua all’interno spazio intracellulare (dentro la cellula). Si è determinato con studi scientifici che il consumo di 20 g di creatina provoca un aumento di peso di 1 Kg, del quale solo il 10% (100 g) sono di massa magra (muscolo). Inoltre, se la creatina è di bassa qualità, produce un aumento di peso di liquidi maggiore, perchè contiene più sodio.

Il miglior momento per assumere creatina è nei giorni precedenti ad un lungo ed intenso allenamento, oppure prima di una gara, di una competizione o di un incontro sportivo. E’ anche importante sapere che se utilizziamo un integratore di creatina insieme ad un alimento ricco di carboidrati ad indice glicemico, come il glucosio o fruttosio, questa si assorbirà più velocemente e in quantità maggiore, perchè con i carboidrati aumentano i livelli insulina che aiutano ad introdurre più velocemente la creatina nelle cellule.

L’assorbimento di creatina in forma di integratore è immediata, provocando un livello di 100 Mmol/L nel sangue in solo un’ora, offrendo un effetto immediato nell’ atleta. Gli studi realizzati hanno dimostrato come l’effetto della creatina sia più importante ed evidente in sportivi o atleti con poche riserve di questo aminoacido, per esempio nei vegetariani. Per gli atleti con una alimentazione adeguata, che hanno riserve normali di creatina, non si sono evidenziati invece aumenti significativi nel rendimento, nè nella crescita né nella forza muscolare.

L’uso di creatina è totalmente legale, ed è approvato dal Comitato Olimpico Internazionale, sempre che si tratti di prodotti registrati e con controllo sanitario. Il problema risiede invece nei prodotti che vengono venduti fra gli sportivi nelle palestre, nei negozi o su internet, dei quali non si conoscono veramente i componenti né le modalità di confezionamento. Questi prodotti possono causare gravi problemi di salute, specialmente se vengono venduti come creatina mentre invece contengono altri elementi.

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La Vostra è una spiegazione esaustiva ed interessante.
Sarebbe possibile integrarla con una descrizione altrettanto accurata dei tipi di creatina che attualmente sono stati realizzati?
Vggs la creatina alcalina, quella esterificata e a sistema di trasporto.
I dosaggi saranno sempre gli stessi?
grazie per l’eventuale risposta.
saluti

Michele scritto il 14 ottobre 2007 - 13:08 | Visit Link

La creatina alcalina è un supplemento di creatina modificato.
Questa creatina, come dice bene il suo stesso nome, ha un pH alcalino di 12, quindi si assorbe più velocemente della creatina normale, che invece ha circa 6,9 o meno pH.
La dose è da 1 a 3 grammi al giorno. L’ideale è assumerla circa 60 minuti prima del allenamento.

rosisella scritto il 18 ottobre 2007 - 21:24 | Visit Link

Leggo che il muscolo utilizza al massimo 6 grammi al giorno di creatina, e chi ne assume una quantità maggiore può provocare solo effetti negativi secondari.
poi leggo che: Si è determinato con studi scientifici che il consumo di 20 g di creatina provoca un aumento di peso di 1 Kg, del quale solo il 10% (100 g) sono di massa magra (muscolo)
qual’è la giusta teoria/pratica?
vale anche per la alcalina?

spero che non sia scocciante questa lettura ke segue, ma se fosse possibile sapere se questo di seguito riportato è un programma alimentare positivo per 1 bodybuilder. grazie
1? PASSO
QUANDO? | Al risveglio.
CHE COSA? | 20 grammi di proteine isolate del siero di latte da sciogliere in acqua.
PERCHE’? | Le proteine del siero di latte vanno prese al risveglio perché durante la notte, non avendo a disposizione tutte le calorie necessarie per le normali funzioni vitali, si bruciano le varie riserve d’energia e gli aminoacidi, cioè i mattoni di cui sono costituite le proteine.
Durante il sonno l’organismo comincia a disgregare la massa muscolare per usare gli aminoacidi come substrato energetico. Al fine di interrompere questo processo catabolico, occorre assumere prima possibile degli aminoacidi a digestione rapida, come le proteine isolate del siero di latte, che andranno a sostituire quelli bruciati durante la notte, trasformando il catabolismo in anabolismo e stimolando di conseguenza la crescita. Una dose da 20 grammi di aminoacidi prima di colazione è sufficiente; un dosaggio superiore interferirebbe con gli integratori da prendere poco dopo.
2? PASSO
QUANDO? | 20-30 minuti dopo le proteine del siero di latte.
CHE COSA? | 3-5 g di arginina, 5 g di glutammina e 5 g di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
PERCHE’? | Arginina e glutammina sono due aminoacidi fondamentali per i bodybuilder perché, tra le loro varie proprietà, c’è quella, molto rilevante, di incrementare la secrezione dell’ormone della crescita. L’arginina è nota soprattutto per la sua capacità di stimolare la produzione di ossido di azoto (NO), una sostanza che aumenta la circolazione sanguigna nei muscoli, ottimizza la funzionalità nervosa e la crescita muscolare. La glutammina favorisce la digestione, rafforza il sistema immunitario e stimola il recupero, oltre a rifornire i muscoli d’energia sotto forma di importanti metaboliti intermedi.
I BCAA (leucina, valina e isoleucina) sono aminoacidi fondamentali per interrompere il catabolismo e stimolare l’anabolismo. Oltre a fornire molti altri benefici ai bodybuilder, queste sostanze favoriscono il recupero e la crescita. Per garantire il massimo assorbimento ed evitare di assorbire altre sostanze al loro posto, è preferibile assumerli da soli. E’ questa la ragione per cui si consiglia di assumerli 20-30 minuti prima di colazione, in dosi di circa 5 g ciascuno; un dosaggio superiore di uno qualsiasi dei BCAA interferirebbe con l’assorbimento degli altri.
3? PASSO
QUANDO? | A colazione.
CHE COSA? | Complesso multivitaminico/multiminerale, 500-1.000 mg di vitamina C, 400 unità internazionali di vitamina E, 1.000 mg di calcio e 2-3 g di olio di pesce.
PERCHE’? | Prima di fare colazione, se possibile, sarebbe opportuno aspettare 20-30 minuti dopo l’assunzione di arginina/glutammina, anche se ciò dovesse significare mangiare qualcosa sul posto di lavoro. A colazione l’ideale sono le proteine più pregiate (come quelle delle uova), i carboidrati complessi (come quelli presenti nella farinata d’avena), un frutto (ad esempio una mela o una banana) ed un complesso multivitaminico/multiminerale.
In generale, per favorire l’assorbimento ottimale di vitamine e minerali, bisogna abbinarli a degli alimenti solidi. Prendendo queste preziose sostanze nutritive all’inizio della giornata, si comincia subito a stimolare la crescita, ad accelerare il metabolismo, a rinforzare il sistema immunitario e a regolare qualsiasi altra funzione fisiologica. Il multivitaminico/multiminerale ideale dovrebbe contenere la maggior parte delle vitamine del gruppo B, il 100% del valore giornaliero (DV, ossia Daily Value) di vitamina C, D, E ed il 100% del DV di zinco, rame e cromo. Per quanto riguarda la vitamina A, il dosaggio massimo è pari a 25.000 UI di retinolo palmitato (vitamina A preformata) al giorno.
Oltre a quella contenuta nel prodotto misto, FLEX consiglia di assumere una dose supplementare di vitamina C ed E. La vitamina C è un potente antiossidante che partecipa alla sintesi di ormoni, aminoacidi e collagene, oltre a proteggere le cellule del sistema immunitario da eventuali danni, aumentandone l’efficienza. La vitamina C rinforza inoltre i capillari e gli altri vasi sanguigni, svolgendo un ruolo importante nella guarigione dei traumi.
La vitamina E è un antiossidante che prolunga la vita dei globuli rossi e garantisce il corretto assorbimento ed utilizzo dell’ossigeno nei muscoli.
L’integrazione di calcio è importante per regolare il processo di contrazione muscolare, favorire la crescita della muscolatura volontaria ed evitare l’accumulo di grasso.
L’olio di pesce contiene due acidi grassi omega-3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) che, oltre ad offrire numerosi benefici per la salute, aiutano a prevenire la disgregazione muscolare, a stimolare la crescita, a riparare le articolazioni, a migliorare la funzionalità cerebrale e favoriscono il dimagrimento.
4? PASSO
QUANDO? | Un’ora dopo colazione.
CHE COSA? | 1-1,5 g di acetil-L-carnitina.
PERCHE’? | L’acetil-L-carnitina è una sostanza simile agli aminoacidi che stimola il metabolismo dei grassi. Nuove ricerche hanno dimostrato che favorisce il recupero muscolare e migliora la funzionalità del testosterone, aumentando il numero di recettori del testosterone nei muscoli. Per assorbire questa sostanza in maniera ottimale è meglio prenderla a stomaco vuoto.
5? PASSO
QUANDO? | A metà mattina (circa due ore dopo colazione e almeno un’ora prima di pranzo)
CHE COSA? | 20-40 g di proteine della caseina
PERCHE’? | Le proteine della caseina vengono digerite lentamente e quindi servono a rifornire i muscoli di aminoacidi per periodi prolungati, fino a sette ore. L’assunzione di proteine a digestione lenta nel corso della giornata, per mantenere i muscoli in uno stato anabolico ed ottimizzare il potenziale di crescita, è una tecnica nutrizionale molto efficace.
6? PASSO
QUANDO? | A pranzo.
CHE COSA? | Molti cibi proteici (questa volta non c’è bisogno di integratori)
PERCHE’? | Per evitare la disgregazione muscolare e stimolare la crescita, bisogna fare costantemente rifornimento di aminoacidi, sotto forma di alimenti solidi o di integratori, possibilmente ogni ora o due. L’ora di pranzo è il momento ideale per consumare cibi solidi.
7? PASSO
QUANDO? | A metà pomeriggio (circa un’ora dopo pranzo e almeno un’ora prima di un altro pasto solido o di un integratore proteico liquido).
CHE COSA? | 1-1,5 g di acetil-L-carnitina.
PERCHE’? | Dopo aver preso una dose di acetil-L-carnitina al mattino per stimolare il metabolismo ed aumentare il numero di recettori del testosterone nei muscoli, si consiglia di prenderne un’altra dose a stomaco vuoto nel pomeriggio, qualche ora prima dell’allenamento, allo scopo di favorire il recupero ed aumentare nuovamente il numero di recettori del testosterone. Ciò permette di sfruttare al massimo l’aumento dei livelli di testosterone che si verifica dopo l’allenamento intenso.
8? PASSO
QUANDO? | Una o due ore prima dell’allenamento
CHE COSA? | 200-400 mg di caffeina
PERCHE’? | La caffeina è uno degli integratori più efficaci per il body-building, perché permette di aumentare l’intensità dell’allenamento e la concentrazione, favorendo così la crescita e la forza muscolare. Ricerche recenti hanno dimostrato che la caffeina consente ai bodybuilder di completare un maggior numero di ripetizioni con un dato carico. Pare inoltre che, attenuando il dolore muscolare durante l’allenamento, permetta di sostenere sessioni più intense e prolungate. Si consiglia di assumerla sotto forma di caffeina anidra.
9? PASSO
QUANDO? | Un’ora prima dell’allenamento
CHE COSA? | 250-500 mg di Tribulus terrestris
PERCHE’? | Il T. terrestris stimola la secrezione dell’ormone luteinizzante (LH) da parte del cervello. Tramite il flusso sanguigno, l’LH giunge nei testicoli, dove stimola la produzione di testosterone. Il testosterone agisce direttamente sul sistema nervoso, potenziando l’attività nervosa collegata alle fibre muscolari ed aumentando di conseguenza la forza muscolare. Assumendo T. terrestris per periodi eccessivamente prolungati si rischia invece di provocare un abbassamento dei livelli di testosterone; si consiglia perciò di prenderlo soltanto nei giorni in cui ci si allena.
10? PASSO
QUANDO? | 30 minuti prima dell’allenamento
CHE COSA? | 3-5 g di arginina, 5 g di glutammina e 5 g di BCAA.
PERCHE’? | L’arginina è l’integratore ideale da prendere prima dell’allenamento, perché aumenta l’afflusso di sangue nei muscoli e, di conseguenza, anche l’assorbimento di ossigeno, sostanze nutritive (come gli aminoacidi presenti nel siero di latte) e ormoni anabolici (come il testosterone potenziato dal T. terrestris) durante l’allenamento. Questi fattori provocano reazioni che stimolano la crescita muscolare al momento giusto, cioè alla fine del workout.
L’integrazione di glutammina permette di aumentare i livelli energetici tramite l’afflusso di importanti metaboliti intermedi nei muscoli. La glutammina stimola inoltre la produzione di bicarbonato, che consente di ritardare il rilascio delle sostanze chimiche che si formano durante l’allenamento intenso e che provocano affaticamento muscolare; ritardando l’insorgenza della fatica, la glutammina consente di completare un maggior numero di ripetizioni.
I BCAA servono invece a rifornire direttamente i muscoli dell’energia necessaria per affrontare con vigore anche i workout più spossanti. Durante l’esercizio fisico, i BCAA presenti nei muscoli vengono bruciati per ottenere energia, perciò assumendone una dose extra sotto forma d’integratore si può evitare la disgregazione dei BCAA immagazzinati nei muscoli.
11? PASSO
QUANDO? | Poco prima dell’allenamento
CHE COSA? | 20 g di proteine isolate del siero di latte, 40 g di carboidrati, 3-5 g di creatina e 500 mg di acido alfa-lipoico (ALA).
PERCHE’? | Stando alle indicazioni che emergono dalla ricerca, il modo migliore per assicurarsi gli aminoacidi necessari alla crescita è assumere proteine a digestione rapida prima di allenarsi. L’assunzione di proteine isolate del siero di latte poco prima del workout coi pesi garantisce l’immediata disponibilità di aminoacidi dopo l’allenamento per alimentare la crescita; al contempo, si ottiene una fonte immediata di energia da utilizzare durante l’allenamento.
Vi consigliamo di scegliere un integratore in polvere che contenga all’incirca una quantità di carboidrati doppia rispetto a quella di proteine; per quanto riguarda i carboidrati si può optare per il Vitargo, una fonte di carboidrati complessi a digestione rapida.
La creatina permette di attrarre più acqua nei muscoli e di aumentare temporaneamente la forza muscolare. Ovviamente, la possibilità di completare un numero maggiore di ripetizioni con carichi più pesanti rappresenta un ulteriore stimolo alla crescita.
L’ultimo ingrediente, l’ALA, è un efficace antiossidante in grado di potenziare l’assorbimento di glucosio e di creatina nei muscoli.
12? PASSO
QUANDO? | Subito dopo l’allenamento
CHE COSA? | 5 g di glutammina e 5 g di BCAA
PERCHE’? | Dato che la sintesi proteica, e di conseguenza la crescita, dipendono dai livelli muscolari di glutammina, per stimolare i processi di sviluppo muscolare che si verificano dopo l’allenamento è utile disporre di un surplus di glutammina.
La glutammina è anche in grado di aumentare il volume cellulare, stimolando la crescita ed ostacolando i processi di catabolismo muscolare. Tutti e tre i BCAA sono fondamentali per dare un continuo impulso alla sintesi proteica (cioè alla crescita muscolare) ed è per questo che bisogna prenderli subito dopo il workout.
I BCAA stimolano inoltre la secrezione d’insulina, un ormone anabolico molto importante dopo l’allenamento, perché favorisce l’assorbimento muscolare di glucosio, aminoacidi e creatina, e stimola ulteriormente la sintesi proteica.
13? PASSO
QUANDO? | 30 minuti dopo l’allenamento
CHE COSA? | 40-50 g di proteine del siero di latte, 60-100 g di carboidrati semplici, 3-5 g di creatina e 500 mg di ALA
PERCHE’? | L’assunzione di un altro integratore proteico liquido entro un’ora dal termine dell’allenamento mette a disposizione un’ulteriore dose di aminoacidi, utile per stimolare al massimo il recupero e la crescita muscolare. In questo lasso di tempo è importante assumere dei carboidrati a digestione rapida (come destrosio, maltodestrine, saccarosio o Vitargo) per riempire i muscoli di glicogeno e per fare rifornimento del carburante che sarà necessario per la sessione successiva.
Questi carboidrati aiutano a sopprimere la secrezione di cortisolo, che altrimenti ostacolerebbe i processi anabolici di crescita muscolare attivati dall’allenamento. Provocando un’impennata d’insulina, i carboidrati a digestione rapida stimolano la sintesi proteica e favoriscono l’assorbimento muscolare di glucosio, aminoacidi e creatina.
Il modo migliore per ristabilire i livelli muscolari di creatina dopo l’allenamento è assumerla sotto forma d’integratore, perché in questo determinato momento della giornata le cellule muscolari riescono ad assorbire una maggiore quantità di sostanze nutritive. In base a nuove ricerche, la creatina dovrebbe essere in grado di svolgere anche un’azione antiossidante, particolarmente importante dopo aver sostenuto un’attività fisica impegnativa.
L’ALA ha la funzione di aumentare l’assorbimento di creatina, glucosio e aminoacidi nelle cellule muscolari ed ha anche proprietà antiossidanti. Contribuisce dunque a prevenire i danni ossidativi che si verificano dopo l’esercizio fisico.
14? PASSO
QUANDO? | A cena
CHE COSA? | Complesso multivitaminico/multiminerale, 500-1.000 mg di vitamina C e 2-3 g di olio di pesce
PERCHE’? | L’assunzione di vitamine, minerali e grassi essenziali a stomaco pieno (a colazione e a cena) permette di assorbire una quantità sufficiente di queste sostanze, specialmente delle vitamine idrosolubili B e C di cui i bodybuilder più grandi sono spesso carenti.
15? PASSO
QUANDO? | 30 minuti prima di coricarsi
CHE COSA? | 1 dose di ZMA (di solito costituita da 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e circa 11 mg di vitamina B6).
PERCHÉ? | Di solito i bodybuilder e gli altri atleti sono carenti di zinco e magnesio perché l’allenamento aumenta il bisogno di queste sostanze, che tra l’altro tendono ad essere eliminate con il sudore, creando un ulteriore deficit. L’assunzione di ZMA serve a prevenire alcuni effetti del sovrallenamento, a stimolare la produzione di ormoni anabolici (come il testosterone e il fattore di crescita insulinosimile) e a migliorare la qualità del sonno. L’efficacia di questo integratore aumenta prendendolo a stomaco vuoto, perciò si consiglia di assumerlo almeno un’ora dopo l’ultimo pasto e almeno trenta minuti prima di quello successivo.
16? PASSO
QUANDO? | Poco prima di coricarsi
CHE COSA? | 40 g di proteine della caseina.
PERCHE’? | Le proteine della caseina vengono digerite lentamente, perciò sono in grado di fornire un afflusso prolungato (fino a sette ore) di aminoacidi nei muscoli. Sono quindi le proteine ideali prima di andare a dormire, per prevenire il potenziale catabolismo associato al lungo digiuno notturno. Quanto più a lungo si riesce a trattenere aminoacidi nel flusso sanguigno, tanto meno l’organismo tenderà ad intaccare la massa muscolare per bruciare gli aminoacidi di cui ha bisogno.

Michele scritto il 11 novembre 2007 - 20:33 | Visit Link

Mi risulta che in base al regolamento (CE) 1774/2004, che disciplina i sottoprodotti di origine animali non destinati al consumo umano, il siero di latte, non può essere utilizzato se non per la composizione dei mangimi.
sono informato male?

SANDRO SIMONE scritto il 20 novembre 2007 - 20:44 | Visit Link

Molto interessante l’articolo sui vari punti della giornata.

francesco scritto il 17 febbraio 2008 - 13:19 | Visit Link

se devo stare attento a quelli che te la vendono su internet in palestra o sui negozi,,allora dov’è giusto comprarla??’la creatina??

lorenzo scritto il 21 febbraio 2008 - 15:57 | Visit Link

salve!vorrei porle una domanda?posso assumere x 4 mesi la creatina?cioe’ 5g al giorno ,solo ed esclusivamente quando mi alleno!faccio palestra a dei buoni livelli..gioco a calcio e faccio spinning quindi mi alleno 4-5 volte a settimana!Puo’ portarmi dei problemid i salute? cosa mi consiglia?fìgrazie e buona giornata

fabio scritto il 7 aprile 2008 - 19:17 | Visit Link

la vostra spiegaz. e molto interes.e chiara grazie

dario scritto il 20 gennaio 2010 - 13:37 | Visit Link

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