Alimentazione e sonno…mangia bene e dormi meglio.

agosto 27, 2007 | Autore: rosisella | Scritto in: Alimentazione,Salute

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La composizione di alcuni cibi, insieme ad alcuni inadeguati stili alimentari, sono la causa dei disturbi del sonno.
Le statistiche affermano che una persona ogni 5 soffre di qualche disturbo del sonno, specialmente la mancanza di un sonno che faccia recuperare le energie perse durante tutte le attività svolte nella giornata. L’insonnia e la mancanza di un sonno di qualità o insufficiente sono i disturbi più comuni. Le cause di questi disturbi sono molteplici, ma una su tante è legata all’alimentazione.
Oggi si sa che alcuni neurotrasmettitori (sostanze chimiche che modificano la trasmissione di un impulso tra i nervi o tra un nervo ed un muscolo¹) e alcuni ormoni sono responsabili del funzionamento del ciclo del sonno, e queste sostanze dipendono direttamente da alcuni nutrienti provenienti della nostra alimentazione. Per questo motivo l’ alimentazione ha influenza sulla qualità e sulla quantità del sonno nell’uomo.


Non esiste un’unica causa che possa spiegare perche “mangiare male” possa provocare una alterazione della qualità del sonno. Lo stile di vita, le abitudini alimentari, il tipo di cibo che mangiamo, la combinazione di alimenti e le porzioni possono provocare questi disturbi.
Ecco le principai cause alimentarii dei disturbi del sonno :

  • Poco tempo per mangiare: lo stress o l’ansia modificano il ritmo circadiano. Questo ritmo controlla il ciclo orario della liberazione degli ormoni e dei neurotrasmettitori che regolano il tempo di sonno e veglia. Quindi, se alterato, provoca anche alterazioni nella liberazione delle sostanze chimiche (ormoni e neurotrasmettitori) e si sbilancia il corretto ciclo o ritmo sonno-veglia. Alcune situazioni della vita quotidiana favoriscono la modifica del ritmo circadiano, come ad sempio esempio: lunghi viaggi, orari di lavoro notturni, lavori a turno, tensione nervosa accumulata, ecc. Questi ed altri motivi provocano nei soggetti una bassa qualità del sonno, e provocano anche una inadeguata alimentazione, visto che ci si ritrova a mangiare qualsiasi cosa si trovi a portata di mano, senza rispettare orari regolari di pasti e generalmente si scelgono alimenti meno nutrienti e più calorici. Il non avere orari fissi di sonno né di pasti porta a uno scarso controllo nelle funzioni generali dell’ organismo.
  • Pasti abbondanti o poco frequenti durante la giornata: le cene abbondanti e ricche di proteine (carne, uova, pesce), i grassi, il prosciutto, i formaggi grassi e i fritti provocano nelle ore serali e notturne una maggiore secrezione di acido cloridrico nello stomaco (più del normale), aumentando il pH acido dello stomaco, specialmente se la cena è accompagnata da alcool e caffè. L’eccesso di proteine durante la cena provoca una diminuzione nella sintesi di serotonina (sostanza chimica ampiamente distribuita nell’organismo, specialmente nel cervello con funzione di neurotrasmettitore¹), e aumenta la produzione di Adrenalina (ormone prodotto dalla midollare surrenale per preparare l’organismo alla lotta¹) aumentando lo stato di allerta nel nostro corpo. In queste circostanze, la digestione si rende più difficile e più lenta, provocando difficoltà ad addormentarsi e sintomi quali: acidità, reflusso, ardore, nausea e sensazione di vomito se si va al letto con lo stomaco troppo pieno immediatamente dopo aver mangiato. Questi sintomi disturbano il sonno e non permettono un riposo di qualità.
  • Mangiare pasti troppo distanti l’uno dall’altro: passare molte ore senza mangiare provoca un aumento della temperatura corporea e rende più difficile il sonn.
  • Cibi troppo conditi ed eccitanti: il piccante, la caffeina, il the, la cioccolata e il ginseng provocano euforia perchè stimolano le connessioni nervose del cervello. Il consumo continuo ed esagerato di questi stimolanti provoca un guasto nervoso e quindi difficoltà nel dormire. L’eccitante più potente per il cervello è l’alcool, che distrugge totalmente il ciclo circadiano e non permette un riposo salutare.
  • Intolleranze Alimentari: le persone allergiche ad alcuni alimenti o aminoacidi, tipo fenilalanina, istamina o tiramina, hanno sintomi gastrici che alterano il ciclo del sonno, poichè a partire da questi aminoacidi si sintetizzano adrenalina e noradrenalina , che sono neurotrasmettitori che stimolano la veglia a scapito del sonno.

Le cause dei disturbi del sonno sono quindi molteplici, ma basta solo determinare quella specifica per poter dare al soggetto la soluzione giusta. In alcuni casi, la soluzione è di tipo alimentare.
A volte si tratta di una semplice carenza di magnesio, calcio o vitamine B1 o B6.

Consigli nutrizionali per dormire meglio

Durante il sonno c’è una maggior secrezione di alcuni ormoni come quello della crescita, la prolactina, il testosterone, la malatonina e la serotonina. Tutte queste sostanze regolano il ciclo sonno/veglia. Alcuni alimenti, per la loro composizione e secondo la porzione assunta, influiscono nella quantità e nella qualità del sonno. Gli alimenti che partecipano alla sintesi di ormoni e neurotrasmettitori come la dopamina, l’adrenalina, e le noradrenaline rendono più difficile il sonno, ma gli alimenti che invece aiutano la regolazione della melatonina e della serotonine favoriscono il sonno.
Il triptofano, ad esempio, è un aminoacido essenziale (componente delle proteine) utile per la formazione di melatonina e serotonina. Nell’alimentazione lo troviamo in alimenti come il latte, la banana, fagioli secchi, il frumento integrale, fette biscottate, ceci, fave secche, lenticchie, piselli, spinaci, arachidi, mandorle, nocciole, il formaggio, l’uovo, l’avocado, l’ananas, la carne e il pesce.
Per una buona qualità del sonno dobbiamo anche garantire al nostro corpo un apporto adeguato di carboidrati (zuccheri), che possano stimolare l’insulina nel pancreas, un ormone che aumenta la disponibilità del triptofano necessario per formare serotonina. Ma devono sempre essere carboidrati complessi (pane, riso, patate, pasta), e non carboidrati semplici (zucchero, dolci, ecc).
Anche le vitamine interferiscono in parte nelle funzioni di sonno/veglia, specialmente le vitamine B1 e B6, necessarie per la biosintesi di serotonina. L’eccesso di zucchero e dolci diminuisce la biodisponibilità della vitamina B6.
Altro fattore nutrizionale che favorisce la qualità del sonno è il consumo di calcio e magnesio. Se il loroapporto giornaliero è adeguato, si dorme e si riposa meglio durante la notte.
Riguardo all’orario della cena, studi scientifici hanno dimostrato che l’orario in cui si cena non ha relazione con il sonno, ma bisognerebbe solo preoccuparsi di cenare sempre allo stesso orario, per abituare il corpo a orari fissi: più si è regolari con gli orari, più sarà facile per il nostro organismo regolarsi con il ritmo circadiano.
Per le persone che hanno bisogno di alzarsi spesso la notte per urinare si raccomanda di non consumare a cena i seguenti alimenti: spinaci, cipolla, cocomero e melone.
¹ Terminologia Medica. Dizionario Illustrato. Edizioni Minerva Medica. Maria R. Cesarone, Gianni Belcario. Torino 2006.

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2 persone hanno commentato

quali sono di preciso gli alimenti che contengono melatonina ?

maria grazia scritto il 20 agosto 2012 - 16:24 | Visit Link

Salve, la melatonina può essere assunto sottoforma di integratore, ma c’è tuttavia da ricordare che questo ormone è anche presente, seppur in quantità modeste, in ciliegie, semi di girasole, mandorle, senape e finocchio. Inoltre c’è da prestare attenzione in quanto si pensa che una dose eccessiva di melatonina possa alterare il metabolismo del testosterone e dell’ormone liberante gonadotropine, nonchè inibire l’ovulazione.

andreaserra scritto il 3 settembre 2012 - 15:25 | Visit Link

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