Che cos’è davvero la fame?

agosto 22, 2007 | Autore: rosisella | Scritto in: Alimentazione,Salute

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La fame, parola così odiata da tutti quelli che sono perennemente attenti alla linea, è sicuramente il primo nemico delle diete. Ma in realtà si sa ben poco su questo fattore. Se ne parla poco, ma molti vogliono sapere come combatterla.
Anche se la fame è il grande nemico degli obesi e di tutte le persone che vogliono mantenersi in forma, specialmente di sesso femminile, è poco quello che si sa su questo argomento, quindi tante persone non sanno di cosa si tratta, da dove venga lo stimolo della fame e tantomento come si può controllarla. Il problema con la sensazione di fame è principalemtne la difficoltà di studiarla, poichè essa è soggettiva e non identificabile e molto variabile da una persona all’altra.
La sensazione di fame viene anche chiamata “oressia”, e la scienza che studia questo fattore si chiama “cronobiologia”, una disciplina scientifica molto giovane e poco conosciuta, che studia i fenomeni ritmati nel tempo. Lo studio si fa attraverso una scala di autovalutazione: il VAS (scala visuale analogica) e la CRONOVAS, con un punteggio dall’ 1 al 10, dove 1 indica l’assenza di fame e 10 il massimo della fame. Il metodo prende in considerazione il ritmo cardiaco e il ritmo sonno – veglia.
Ognuno di noi pensa di sapere che cosa è la fame, ma difficilmente potremmo dare una definizione chiara e precisa. Nell’uomo, a differenza degli animali, la fame si distingue dall’appetito. L’appetito è la sensazione di voler mangiare qualche cosa anche se si è pieni, mentre la fame è la sensazione fisiologica che allerta il nostro organismo del bisogno di energie e nutrienti per poter far funzionare la macchina perfetta che è il nostro corpo.
In teoria la sensazione fame-sazietà dovrebbe funzionare in equilibrio. La fame dovrebbe attivarsi quando il corpo ha bisogno di calorie e nutrienti e viceversa, ma in realtà è l’ essere umano che con le inadeguate abitudini alimentari ha rotto questo equilibrio con il mangiare senza fame. La sensazione di fame aumenta solitamente con l’aumento della massa grassa.


Nella persona obesa o con problemi di sovrappeso l’equilibrio fame – sazietà non esiste, questo rapporto si perde, e la stessa cosa succede alle persone che soffrono di diabete mellitus. Gli studi hanno dimostrato un aumento della fame nell’orario del tardo pomeriggio e della sera, soprattutto in soggetti che soffrono di obesità e diabetici.

Si è anche scoperto che obesi e diabetici soffrono di una mancanza di sincronizzazione fame/pasti. Il comportamento più frequente nel ciclo della fame dell’obeso è il seguente: molto basso durante la mattina (infatti il 90% degli obesi si accontenta di una tazza di caffè al mattino senza sentire fame fino al pomeriggio), ma negli orari di cena e post cena scatta un picco di fame incontrollabile, una specie di “iperfagia compensatoria”, cioè un equilibrio alterato di fame/pasti che li porta ad accentuare il problema di peso, visto che dopo le 18 ore l’organismo rallenta il suo metabolismo. Quindi se ingeriamo più delle calorie necessarie a quell’ora, sicuramente si accumuleranno in forma di grasso corporeo aumentando massa grassa e peso.
Nel diabetico di tipo 1 e tipo 2 si è evidenziato un controllo del ciclo fame/pasti indipendentemente dal buono o cattivo controllo metabolico del paziente. Nel diabete il problema degli attacchi di fame sono causati per il mal funzionamento dell’ insulina (insulino resistenza), problema che anche molti obesi presentano.
I diabetici, così come gli obesi, presentano diversi stati della fame tra un pasto ed un altro, e nelle ore serali e notturne.

Ci sono alcuni periodi della vita nei quali si verifica un aumento della fame:

  • Prima dell’adolescenza: fra i 9 e 12 anni, prima dello sviluppo sessuale dei bambini, c’e un periodo in cui aumenta la fame a causa del cambio ormonale interno e il picco di crescita.
  • Durante l’adolescenza: la fame colpisce più i ragazzi che le ragazze. La fame è constante durante l’adolescenza, e sembra non avere mai sazietà. Nelle ragazze la paura di aumentare di peso le fa evitare l’alimento desiderato, causando però un aumento di ansia nei confronti del cibo.
  • Durante la gravidanza: le famose “voglie”, che spingono a mangiare determinati alimenti nella gravidanza. Sono voglie particolari che si presentano solo in questo momento fisiologico della vita. Una fame particolarmente motivata da un gran desiderio.
  • In autunno e in inverno: aumenta la sensazione di fame, soprattutto per le donne, a causa della mancanza di luce, che porta a un calo degli ormoni che ci rendono felici, e quindi sostituiamo la felicità con il cibo. La tristezza porta a mangiare di più. Specialmente dolci e cioccolato.
  • Durante il ciclo mestruale: quando si avvicinano le mestruazioni aumenta la fame, a volte dure anche per i primi 2 giorni delle mestruazioni. Questa fame è causata dall’ oscillazione di serotonina, un neurotrasmettitore che cambia durante il ciclo.
  • In caso di rottura sentimentale: in alcune persone, dopo la rottura di un rapporto, aumenta la sensazione di fame. Si tende a mangiare in forma ansiosa e constante, specialmente dolci e cioccolata.
  • Durante la menopausa: spesso, per l’aumento di peso in menopausa, si incolpa il funzionamento ormonale, ma in realtà parte dell’ aumento di peso si deve all’ aumento della fame e del desiderio per il cibo, specialmente per il dolce.

COME CONTROLLARE LA FAME

La prima cosa da fare è determinare la causa della fame, se è veramente organica o solo mentale. Gli specialisti in nutrizione possono aiutarti a determinare il tuo tipo di controllo alimentare e insegnarti trucchi per combattere la fame smisurata.
Alcuni esempi sono i seguenti:

  • Organizza meglio i pasti: non devi fare 1 solo pasto al giorno, e tanto meno che sia la cena il pasto più abbondante. L’ideale è fare colazione, pranzo, una merenda e una leggera cena. Se lasci che il tuo corpo non riceva cibo per molte ore (digiuno), non avrai maii un controllo del ciclo fame- sazietà, manterrai sempre il tuo corpo sotto stress metabolico, e ciè è totalmente negativo per la tua salute e per la corretta alimentazione.
  • Allontana la mente dal cibo: pensare in maniera ossessiva al cibo non aiuta a combattere gli attacchi di fame. Se l’attacco si presenta fra le 16 e le 18 ore, fai una passeggiata fuori, ascolta musica, leggi un buon libro, ma non restare a casa di fronte al frigo, perchè finirai certamente per mangiare di tutto. Se invece mantieni la mente occupata da qualche attività, la sensazione di fame incontrollabile sparirà.
  • Rispetta l’orario dei pasti: se non salti i pasti, ma anzi li fai in orari regolari, non cadrai in tentazione perchè non avrai fame. Chi consuma tutti pasti in orario regolare, tutti i giorni inclusi i fine settimana, ha un controllo maggiore sul ciclo della fame.
  • Mangia l’ alimento tanto desiderato in poche quantità: il solo fatto di proibire un alimento che ti piace lo rende ancora più desiderabile, se invece quando hai voglia di mangiarlo lo fai in limitata quantità non soffrirai di ansia.
  • Rispetta i rituali del pasto: il fatto di restare seduti a tavola, mangiare, masticare molto e bene e consumare i pasti in un ambiente tranquillo e rilassante aiuta a controllare gli attacchi di fame.
  • Evita di mangiare cibi dolci nel pomeriggio: il mangiare dolci o alimenti con zuccheri nel pomeriggio produce più fame, perchè in quel periodo l’insulina si trova nel picco più alto a livello sanguigno e produce quindi una maggior sensazione di fame. Se mangiamo dolci aumentiamo ancora di più i livelli di insulina. Per combattere l’effetto mangia una mela o altra frutta.
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Una persona ha commentato

Molto semplice ed accessibile! L’articolo mi è piaciuto!

Mi viene soltanto una domanda : Cosa deve fare uno chi per i motivi del lavoro non puo rispettare l’orario dei pasti?

Alena scritto il 31 marzo 2008 - 11:13 | Visit Link

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