Come distribuire i pasti

marzo 30, 2011 | Autore: andreaserra | Scritto in: Alimentazione,Salute

Come è noto, tutte le indicazioni nutrizionali e le prescrizioni dietetiche formulate da dietologhi e nutrizionisti prevedono una distribuzione delle calorie in 5 pasti giornalliieri. Orientativamente lo schema calorico dovrebbe essere il seguente:

CALORIE GIORNALIERE:

-15% colazione

- 5% spuntino mattutino

- 35-40% pranzo

- 5-10% spuntino pomeridiano

- 35% cena

La colazione, anche se molto spesso poco considerata, è molto importante , in quanto fornisce nutrienti dopo circa otto ore di sonno notturno.  Circa il 60% delle calorie dovrebbe essere rappresentato da carboidrati semplici e complessi (che garantiscono energia fino alla terza ora dal pasto), il 30% dai grassi (che forniscono energia tra la terza e la quinta ora dal pasto) e il 10% dalle proteine (che aumentano il senso di sazietà). Con un sufficiente introito, si riduce la possibilità di consumare alimenti eccessivamente grassi in mezzo alla mattinata, ed arrivare cosi tranquillamente a pranzo, prevedendo semplicemente uno spuntino a metà mattinata (yogurt o frutta). In genere vengono consumati due tipi di colazione: quella continentale (latte e/o yogurt o tè, zucchero o miele, marmellata, pane, fette biscottate, biscotti o corn flakes) che garantisce un ottimo equilibrio nutrizionale, economicità e facilità nella preparazione e quella all’inglese che prevede anche uova, salumi, e formaggi, che fornisce un introito calorico maggiore, è meno economica, e presenta un rapporto squilibrato tra i vari nutrienti. E’ tuttavia utilizzabile da chi trascorre la giornata quasi interamente fuori casa e consuma un pranzo molto ridotto.

Nel pranzo e nella cena, in genere, è sempre presente nelle tavole degli italiani una porzione sufficiente di carboidrati, garantita in genere da un piatto di pasta, riso o pane. Si consiglia in questo caso un condimento leggero, a base di verdure ed olio extravergine di oliva, riducendo l’. Quello che si raccomanda è di consumare sempre, sia a pranzo che a cena, un secondo piatto, alternando carni bianche, rosse, uova e formaggi, con il fondamentale accompagnamento di un contorno a base di verdure condite con un pò d’olio e poco sale e, se graditi, aceto e limone. Le verdure sono importantissime, per garantire vitamine e sali minerali. In questa categoria però è opportuno escludere patate e carote, alimenti ricchi in amido e quindi carboidrati. E’ consigliabile concludere i pasti principali con un frutto di stagione, che può in alternativa essere consumato anche come spuntino pomeridiano (anche se si preferisce il consumo di frutta nei pasti principali).

Per rispettare questo schema alimentare è opportuna la continua assistenza di uno specialistica, quello che però sicuramente si può fare autonomamente è bere almento 1,5 l di acqua al giorno e svolgere regolare attività fisica.

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