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La nuova Piramide Alimentare

Settembre 10, 2007 | Autore: rosisella | Archiviato in: Salute, Alimentazione

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La piramide alimentare è una rappresentazione grafica dei gruppi di alimenti (e della loro quantità) raccomandati per poter mantener un’alimentazione sana ed equilibrata per la popolazione adulta in genere, senza specificazioni personalizzate. Prevalentemente si tratta di uno strumento utilizzato dagli Istituti Mondiali di Educazione Nutrizionale per aiutare alla popolazione a conoscere in forma pratica e semplice la maniera più sana per rimanere in salute attraverso una adeguata alimentazione.

In generale, si è stabilita una ripartizione di calorie giornaliere nel seguente modo:
Proteine: dal 15 al 20% delle calorie totale
Lipidi o grassi: un 30%
Carboidrati: 45 – 60%
Secondo questo stile alimentare, la colazione deve apportare il 30% delle calorie, il pranzo il 50% e la cena il 20%.

La nuova piramide alimentare proposto dall’ USDA (United States Department of Agricolture), fu progettata nel 2000 ed è la più recente, modificata ed adattata, poichè le abitudini alimentari hanno subito molte modifiche negli ultimi 50 anni.

Il disegno Americano della nuova piramide si intitola: “Steps for a Healthier you” = “Passi per renderti una persona più sana”.

A differenza della precedente piramide, nella quale si mostrava solo il gruppo di alimenti e le porzioni giornaliere raccomandate, con questa nuova piramide gli specialisti hanno incluso l’uomo come protagonista dello schema, e per la prima volta si include la raccomandazione di una adeguata attività fisica, inesistente nella precedente piramide. L’attività fisica è rappresentata dal disegno di un uomo che sale dei gradini, e al suo fianco c’è la piramide, che invece di essere divisa in maniera orizzontale (come la precedente) è divisa in spicchi verticali colorati che rappresentano i gruppi di alimenti.

La fascia color arancione è la più larga, e rappresenta i carboidrati. La raccomandazione è di assumere 175 g di carboidrati complessi (riso, patate, cereali, pasta, pane) dei quali almeno 1 al giorno deve essere di tipo integrale per aumentare l’apporto di fibra. Una porzione rappresenta: 30 g di pane, 30 g di cracker integrali, 30 g di cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa), 30 g pasta cruda o 80 g cotta, 30 g cereali per la colazione.

La fascia verde rappresenta invece i vegetali, e se ne raccomandano da 2 a 4 porzioni al giorno. Una porzione equivale a 100 grammi di verdura come rucola, rapa, cicoria, cardi, broccoli, carciofo, radicchio, indivia, fagiolini, piselli, asparagi, bieta, carote, cavolfiore, cavolo, cetrioli, cipolle, funghi, lattuga, melanzane, peperoni, pomodori, porri, radicchio, ravanelli, spinaci, sedano, zucca gialla, zucchine.

La fascia rossa indica la frutta, raccomandata da 3 a 6 porzioni al giorno, per garantire liquidi, vitamine, minerali e fibra dietetica. Le porzioni di frutta raccomandate sono: 1 frutto medio (150 g), frutta cotta o a pezzi (150 g), 20 – 30 g di frutta secca o 125 ml di succo di frutta.

La fascia gialla è la più sottile, e rappresenta i grassi. In questo gruppo troviamo principalmente l’olio, il burro e la margarina. Il loro apporto deve però essere minimo, e per questo si rappresenta con uno spicchio così sottile. L’uso dei grassi deve sempre essere limitato ai condimenti e alla cucina e praticamente mai per friggere, preferendo sempre olii vegetali non idrogenati come l’olio di oliva, l’olio di lino e l’olio di semi. Una porzione di grassi rappresenta: 1 cucchiaino di olio, maionese o margarina o 1 cucchiaino di olio di semi di lino. Delle 3 o 4 porzioni raccomandate, almeno 2 devono essere di omega-3.

Nella fascia azzurra troviamo latte e derivati, latticini e uova. Per i latticini, la raccomandazione è che siano scremati o a basso contenuto di grassi (circa 1%), per 1 o 2 porzioni al giorno. Una porzione equivale a: 125 ml di latte o yogurt vaccino, 50 g di formaggio magro (bianco) o 1 uovo (alla settimana).

La fascia viola raggruppa le proteine, carne e legumi (che apportano proteine di basso valore biologico). Tra questi troviamo il pollo, il tacchino, il coniglio, carne bovina, ovina e suina, il pesce, l’ oca e le lumache. Nel gruppo dei legumi troviamo: fagioli, fagiolini, fave, piselli, ceci, lenticchie, lupini, soia. Una porzione di carne sono 30 g (cotta), di legumi 50 g.

L’attività fisica rappresentata per la prima volta è estremamente importante, perchè lo sport deve essere incluso necessariamente in tutte le guide al benessere, visto che la società attuale diventa sempre più sedentaria e la popolazione comincia ad essere colpita da malattie e disturbi provocati dalla mancanza di movimento, attività fisica e sport. E’ bene dunque di fare un’attività aerobica minima da 180 minuti alla settimana, distribuita per 3 volte alla settimana per 1 ora. Le attività aerobiche cardiovascolari raccomandate sono: camminare, corsa, nuoto o bicicletta.

Questo articolo è stato scritto il 10 Settembre 2007 nella categoria Salute, Alimentazione, taggato none.
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